В каких продуктах больше всего содержится протеина (белка)

Оценки суточной потребности человеческого организма в белке отличаются радующим глаз разнообразием. Если прислушаться к мнению диетологов, то вполне достаточно, для того, чтобы нормально себя чувствовать и не набирать лишний вес, потреблять на килограмм собственного веса менее одного грамма протеина. По мнению специалистов, подвизающихся в спорте, этого количества явно недостаточно, организм должен получать белка раза в полтора больше. Такие же пропорции наблюдаются при расхождении взглядов на потребности в протеине людей, активно занимающихся спортом, а также силовыми дисциплинами.

Глаза радуются, а мозг находится в определенном смятении: сколько все-таки нужно употребить белка, чтобы не делать этого понапрасну, ведь организм лишнее попросту не примет, пострадают только желудочно-кишечный тракт (от перегрузок) и кредитная карта (от опустошения).

В чем сходятся все, так это в соотношении между белком, полученным из продуктов питания, и протеином в виде спортивной добавки. Последнего должно быть в рационе не более половины. Раз большую часть следует получать вместе с пищей, то следует разобраться, в чем содержится протеин.

Какие продукты нужны для получения белка

Питаться желательно не только с пользой для организма, но еще и вкусно, и разнообразно, обеспечивая потребности и в углеводах, и в жирах, и в микроэлементах с витаминами. Что касается белка, то он, естественно, содержится в великом множестве продуктов, так как требуется огромному количеству живых существ, весьма отличающихся средой обитания и рационом питания.
Поэтому существенно не то, в каких продуктах содержится протеин, хотя и это важно, чтобы не потреблять лишнего. Ведь не обращая внимания на потребляемую пищу, вроде бы совсем не богатую белком, несложно перебрать лишку, а это нам совершенно без надобности.

Да, сразу примем за аксиому, что больший интерес представляют продукты, содержащие протеин животного происхождения, так как на него должно приходиться порядка 80% потребного организму. Итак, для нас важно, в каких продуктах больше всего протеина, чтобы не заставлять желудочно-кишечный тракт перерабатывать неимоверное количество пищевых продуктов для насыщения организма нужным количеством белка.

В качестве источников можно использовать значительное количество продуктов, в немалом количестве содержащих полезнейший для организма элемент:

• яйца;
• мясо;
• рыбу и морепродукты;
• молочные продукты;
• злаковые и бобовые.

Растительные белки не случайно оказались внизу перечня, так как они победнее белками.

Как оценить, в каких продуктах много протеина

Диетология успешно развивается, поэтому найти специалиста по правильному питанию не так уж и сложно, правда, обойдутся его услуги недешево. Но и в открытых источниках можно найти нужные данные, чтобы сбалансировать питание в необходимом русле.
Если оценивать продукты по такому параметру, как содержание белка в 100 граммах, то безусловное лидерство необходимо отдать:

• яичному порошку – 45 и яйцам – 12,7;
• сое — 34.9;
• арахису – 26,3;
• сыру – 25;
• гороху – 23 и фасоли – 22,3;
• красной рыбе – 21;
• птице -20,8;
• говядине – 18,7;
• творогу – 16,7;
• нежирной свинине -16,4;
• пшенице – 12,7.

Из этого перечня видно, в каком продукте больше всего протеина. Но параметр содержания белка в 100 граммах продукта весьма лукав, ведь он выводит в верхушку списка растительные продукты, так как не учитывается такое важное для нас свойство продукта, как усваиваемость организмом. Что толку от значительного содержания белка в продукте, если под воздействием ферментов пищеварительного тракта он не будет пущен в дело, а проследует невостребованным на выход?

Список продуктов, обладающих полным комплектом необходимых аминокислот (22) или близких к этому, отличаясь при том высочайшей усвояемостью белка, выглядит совсем по-другому, нежели предыдущий. Исходя из критерия усвояемости, предпочтение следует отдать:

• яйцам и яичному порошку — 94%;
• сыворотке -92%;
• молоку -82;
• рыбе – 80%;
• сырам, творогу и бурому (неочищенному) рису – 70%;
• мясу и птице – 68%;
• соевой муке – 61%.

Как видим, в этом рейтинге продукты, обеспечивающие протеинами животного происхождения, уверенно оккупировали все верхние строки. Получается, что важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но и насколько он будет усвоен организмом, что более существенно. Так мы получаем представление о том, какую реальную пользу принесет в том или ином отношении какой-то продукт питания.

Чем вкусненьким и чрезвычайно полезным в плане обогащения организма протеином можно разжиться в супермаркете

Специалисты, оценивая полезность того или иного пищевого продукта оперируют многими понятиями, как-то:

• биологической ценностью;
• коэффициентами усвоения и эффективности и т. д. и т. п.

Чем больше ученых слов, тем больше букв, тем тяжелее отыскать для себя смысл. Взамен можно предложить прошвырнуться по супермаркету и прикупить что-то вкусное и полезное, следуя рекомендациям диетолога Мэтью Кэди. Чтобы вкусно поесть и не нарушить стройности фигуры, рационально обеспечивая организм белками, в разных отделах продовольственного магазина стоит обзавестись:

• неароматизированным йогуртом. При наличии 10 граммов протеина в нем есть еще и пробиотики, кальций и почти нет сахара;
• творогом – 20 граммов казеина придутся очень даже кстати перед сном;
• швейцарским сыром;
• яйцами, желательно, обогащенными омега-3;
• 2%-ным молоком и молоком соевым;
• говяжьим стейком. Получая всего 7 кКал, заполучаем 1 грамм белка (!);
• постным мясным фаршем, который еще и креатином снабдит;
• свиными отбивными;
• куриной грудкой и грудкой индейки;
• тунцом, палтусом, неркой, сардинами и анчоусами;
• бобами и зеленым горошком;
• орехами.

Важно не только то, где больше всего протеина, но и насколько легко он усвоится, а также – какую дополнительную пользу принесет тот или иной продукт. При использовании протеина в качестве спортивной добавки питание должно быть разнообразным и насыщенным природным белком. Тогда и от добавки можно будет получить максимум возможного.

Запасшись немалым количеством полезных и вкусных продуктов, придется решать следующую проблему, насчет их сочетаемости. Здесь снова придется прислушиваться к мнению диетологов и опыту атлетов, пробным путем выяснявших, какие продукты можно комбинировать, а от каких сочетаний приходится отказываться, как от неработающих.

Если брать для примера яйца, которые занимают важнейшее место в ассортименте питания всех поклонников силовых тренировок, то этот продукт неприхотлив. Его можно употреблять в пищу вместе с:

• картофелем;
• бобовыми;
• злаковыми.

Главное, сбалансировать диету, найти в ней место белкам и животного, и растительного происхождения, и, конечно, всему прочему, без чего невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Ведь не протеином единым строится тело, ему нужно еще много всего всякого и разного.