Шраги

Шраги

Шраги или подъем плеч с отягощением — это по сути единственное изолированное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги придают плечам тот самый солидный и массивный вид, делая мышцы выпуклыми. Главная задача этой мышцы — поднимать плечевой пояс вверх и в меньшей степени назад. Со временем у атлетов встает необходимость включения шрагов в свою тренировочную программу спины. Для новичков оно совсем не обязательно.

Ранее советовалось для выполнения упражнения брать штангу с достаточно большим весом, так-как мышца достаточно сильная и для проработки требует солидной нагрузки. Но в последнее время все больше бодибилдеры выбирают высокоинтенсивные методики, использованием весов составляющих 70-80% от разового повторения. И действительно данный подход работает эффективно и даёт быструю отдачу. В тоже время тренировка трапециевидной мышцы должна исключать большие веся, это будет портить осанку и не даст акцентировать нагрузки на целевую мышцу, что снизит эффективность упражнения, распределив нагрузку по всем мышцам плечевого пояса. Самым оптимальным количеством повторений будет 10-15 раз.

При выполнении шраг главным образом работают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку на нижние пучки мышцы получают в упражнениях на отведения рук, отжимания н абрусьях, отжиманий от пола и подобные, а также в упражнениях на другие мышечные группы. Помимо трапеций в упражнение шраги участвуют ромбовидные мышцы и мышцы поднимающие лопатки. Несмотря на сравнительно небольшой объём эти мышцы принимаю в шрагах полномерное участие вместе с трапецией.

Шраги стоя — самый популярный вариант выполнения упражнения (шрагов). Стоя в исходном положение держите вес отягощения на прямых руках. Далее поднимайте плечи как можно выше, не сгибая при этом руки, после плавно опускайте плечи и повторяйте цикл снова. Для шрагов хорошо подходят гантели и штанга с изогнутым грифом. Они в отличие от прямой штанги не будут давить на ноги или пах. При работе с прямой штангой можно использовать разнохват, меняя от подхода к подходу руки.

Шраги со штангой — техника выполнения

• Встаньте перед штангой, ноги держите на ширине плеч. Если штанга находится на полу, поднимите её в стиле выполнения становой тяги. Удерживайте штангу хватом на ширине плеч или чуть шири, хватом сверху, руки должны быть полностью выпрямлены. Исходное положение — полностью выпрямите позвоночник, подбородок держите параллельно полу, глаза смотрят вперёд, сделайте легкий прогиб в пояснице.
• Сделайте вдох и поднимите плечи вверх (пожмите плечами) и старайтесь свести лопатки вместе. В верхней позиции сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее свести лопатки.
• Выполните намеченное количество повторов. Обычно это 10-15 повторений.

Для более лучшего понимания смотрите видео к упражнению.

Примечание:
При выполнении данного упражнения постоянно держите корпус тела (туловище) в неподвижном положении, держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, не наклоняйтесь вперед, держите свои плечи отведёнными назад. Не нужно сгибать руки в локтевом суставе, это снимает часть нагрузки с трапеции. Не в коем случае не делайте круговых движений при выполнении упражнения — это может травмировать плечевой сустав! Вам нужно максимально высоко поднимать плечи строго в вертикальном положении. Чем выше вы поднимите плечи — тем сильнее сократите трапециевидную мышцу. Не стоит гнаться за большими весами в этом упражнении, большой вес не позволит вам поднять вес максимально вверх, снизив эффективность. Слишком большой вес штанги, может вынудить вас сводить плечи вперёд, а это в свою очередь может привести к скруглению спины, по этой же причине не нужно наклонять подбородок вниз и скругляться тем самым спину, это может привести к травме плечевого сустава.

Видео упражнения «Шраги со штангой»

Во втором видео хорошо показана техника, но веса пауэрлифтерские. Если вы занимаетесь бодибилдингом лучше делайте побольше повторений 10-15 и используйте меньший вес, дополнительно стараясь свести лопатки в верхней точке, это поможет избежать вам ненужных травм.

Выполнения шрагов с гантелями — техника

• Исходное положение — Встаньте ровно, ноги держите немного уже чем при шрагах со штангой. Держите гантели на опушенных руках, ладони должны быть повёрнуты к корпусу. Разверните плечи, спину постоянно держите прямой, слегка согните колени.
• Поднимайте ваши плечи вверх как можно выше. Чтобы усилить сокращение трапеции можно слегка опустить подбородок. В верхней точке сделайте небольшую паузы дополнительно старайтесь свести лопатки вместе, далее плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
• Выполните намеченное количество повторов. Обычно это 10-15 повторений.

Примечание:
При подъеме гантелей вверх не нужно наклонять туловище вперед, не нужно сгибать руки в локтях и помогать руками.

Не нужно вращать плечами во время выполнения упражнения, это не принесет ни какой пользы, а наоборот может травмировать ваши плечи.

Подберите комфортный для вас вес на гантелях, чтобы вы могли максимально растягивать и потом сокращать мышцу. Не берите слишком тяжелые гантели.

Видео упражнения «Шраги с гантелями»

[vk_a]