Пора в зал
Наверняка практически каждый из нас мечтал об идеальном теле. Кто-то еще и решился на то, чтобы воплотить эту мечту в жизнь. Вот только на нелегком пути создания идеального тела, новички часто спотыкаются об определенные «подводные камни». Вот некоторые распространенные ошибки в среде новичков.
Излишняя осведомленность
Часто походу в тренажерный зал предстоит тщательное исследование вопросов фитнеса, бодибилдинга, современного спортивного питания и т.д. Безусловно, изучать актуальную информацию полезно и необходимо, но есть и определенная опасность.
Ошибка заключается в том, что новичку нельзя сразу же примерять на себя режимы питания и программы тренировок, которые практикуют профессионалы. Опытные атлеты стремятся к своим формам и показателям годами.
Если сразу же по приходу в зал начнете в течение пяти часов атаковать беговую дорожку, пытаясь избавиться от жира, то только нанесете ущерб своему организму и, что вполне вероятно, отобьете у себя желание дальше посещать тренажерный зал.
Лишнее рвение и чрезмерные ожидания
Ко второй группе распространенных ошибок можно отнести чрезмерное рвение и ожидание моментального результата от таких усилий. К сожалению, нарушение техники выполнения упражнения, которое неизбежно при выборе слишком большого рабочего веса, ведет не только к торможению прогресса в спортивных результатах, но также может стать причиной серьезной травмы.
Также нельзя слишком часто тренироваться, ведь правильное восстановление — не менее важный этап, чем правильный тренинг. Не стоит надеяться на существенные результаты уже после первого месяца занятий.
Даже загружая свой организм огромными порциями протеина и гейнера, вы не получите хоть сколь-нибудь внушительного результата в мышечном приросте, если вы пришли заниматься «с нуля». Красивое, сильное и рельефное тело — это результат упорного труда, для которого понадобятся годы тренировок.Как увеличить жим лежа и выбраться из плато
Очень многие атлеты сталкиваются с проблемой застоя в росте силовых показателей, особенно в жиме лежа. Многие бросают попытки преодолеть барьер в 100, 120,140 кг и остаются на своих, привычных, весах.
- Первый способ преодолеть плато в жиме заключается в переходе на подсобные упражнения, с исключением классического жима лежа. В качестве подсобных упражнений советуем выбрать жим узким хватом, Т-жим, жим с нижней точки.
Итак, вы заменили основные движения на подсобные. У вас есть 8 недель, в течение которых вы работаете в стандартных процентовках или по системе 5х5, начиная с 78-80% от разового максимума в этом движении, каждую неделю добавляя по 2-3% веса (или 2.5 кг в неделю).
По истечении этого срока, возвратитесь к выполнению классического жима лежа по схеме 6х3 или к стандартной тренировке.
- Это способ подходит любителям экспериментов. Вам понадобятся резиновые петли разной сложности (по 2 шт.) или цепи разного веса и длины.
- Вы снижаете рабочие веса до 50- 55% от разового максимума и каждую тренировку увеличиваете сопротивление за счет использования более мощных цепей или резиновых петель. Работать с ними желательно в диапазоне от 3 до 6 повторений в течение 6 недель.
При использовании этого метода вы учите мышцы и нервную систему работать на взрыв, благодаря чему жимовое движение становится более быстрым и легче проходит мертвые точки. Работа с резиной позволяет осуществить полный дожим, так как её сопротивление в верхней части амплитуды значительно выше, чем в нижней.
- Этот способ подходит новичкам: на период от 4 до 12 недель уходите на много повторных тренировок во всех движениях. По окончании цикла возвращайтесь к силовым тренировкам на 3-8 повторений, либо стандартным процентовкам.
Цикл начинается с веса на уровне 60% от разового максимума. Также обращаем ваше внимание на то, что во время тренировок, направленных на развитие силовых показателей, суставы подвергаются значительной нагрузке.
Для предотвращения травм и неприятных ощущений в суставах, особенно ближе к середине и концу тренировочного цикла рекомендуем использовать добавки содержащие глюкозамин и хондроитин. Прием данных добавок позволит избежать износа хряща и защит ваши суставы от травм при работе с критическим весом.
У многих новичков в зале отстающей группой является мышцы спины, а в частности широчайшие. Мышцы спины сами по себе довольно специфическая группа. Она состоит из большого количества мышц, работающих под разными углами и в то же время, все это множество мышц работает всегда вместе, какое бы упражнение для мышц спины вы не выбрали.
В своё время, Ли Хейни (известный американский бодибилдер) сформулировал несколько принципов, актуальных и в сегодняшнее время:
- Мышцы спины – большое количество мышц и требует больших весов штанг. Чтобы всем мышцам синергисту хватило нагрузки, необходимо достаточное отягощение. Из-за этого в рабочих подходах невольно придется прибегать к искажению техники для увеличения рабочего веса.
- Рассчитывай на 8, а делай 15 повторений. Преодолевайте поставленные рамки в количестве повторений для вашего рабочего веса. Если это необходимо, сделайте 5 секундную передышку и продолжите подход, стараясь превысить запланированный максимум на 4-5 повторений.
- Работай одной стороной. Выбирай упражнения, включающие в работу одну сторону тела, например тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока одной рукой и тяга верхнего блока одной рукой. Это позволит увеличить амплитуду движения и сконцентрироваться на рабочей мышце.
- Работайте во взрывной манере. Пытайтесь придать отягощению максимальное ускорение в фазе сокращения, просто вырывая вес из стартовой позиции. Это позволит включить в работу большее количество мышечных волокон и создаст дополнительный стрессовый стимул для мышечных клеток.
- Сжимайте мышцы до «хруста». В верхней части амплитуды старайтесь максимально сократить мышцы спины, до ощущения «судороги». Заставляйте мышцы спины сокращаться независимо от объема нагрузки, в упражнении, тем самым вы улучшите нейромышечную связь и увеличите объем работы.
- Давайте достаточно времени для восстановления. Чем больше мышечная группа, тем длительнее восстановление. Поэтому, Ли Хейни рекомендует оставлять для восстановления спины не менее 4 дней, а также увеличивать количество протеина в питании на период восстановления мышц спины.
Основные упражнения:
Тяга гантели к поясу
Тяжелое упражнение, как по используемым весам, так и в плане техники. Является основным с точки зрения Ли. В этом упражнении можно практически изолировать широчайшие от синергистов, при этом используя значительные веса.
Нюансы:
- Используйте максимально возможную амплитуду в этом упражнении, для чего активно подключайте плечевой пояс в работу. В позитивной фазе начинайте движение с лопаток, поднимая их наверх и назад, стремясь свести к центру спины.
Затем продолжайте тянуть локоть наверх, максимально приблизив его к корпусу. В нижней точке движения максимально отпустите плечи вниз, и выведите кисть как можно дальше вперед. Это позволит увеличить амплитуду движения и добавить полезной работы в упражнении.
- Не брезгуйте лямками и крюками. Многие пренебрегают использовать кистевые лямки и крюки, ссылаясь на последующее ослабление хвата или прочие мнимые причины. В данном упражнении обязательно нужно использовать лямки, иначе вы просто будете не в состоянии удержать в руке значительный вес.
- Отключите бицепс. Старайтесь расслабить руку и оставьте кисть свободной от напряжения. Так вы позволите гантели двигаться по свободной траектории и значительно улучшите технику движения.
Тяга верхнего блока к груди
Лучшее из тяговых упражнений, бьющее прицельно по широчайшим. Желательно использовать V-образную рукоять, ведь она позволяет максимально снять нагрузку с малой и большой круглых мышц и полностью сосредоточиться на проработке широчайших.
Нюансы:
- Тяните к середине груди, максимально прогибаясь назад. Как говорит сам Ли — это его личный вариант выполнения тяги к груди, который имитирует V образные подтягивания и позволяет сократить широчайшие до самого их начала.
- В верхней части движения позволяйте плечам подняться наверх и растянуть ваши широчайшие.
- Оставляйте руки полусогнутыми в верхней части движения — это позволит снять лишнюю нагрузку с бицепса и не даст начать движение за счет его работы.
«Пуловер» со штангой
Упражнение травмоопасное и, пожалуй, единственное, для которого верно правило: «меньше, но больше». Ли выполнял это упражнение с незначительным весом в ритме 2 секунды на позитивную фазу и 4 на негативную, стараясь максимально растянуть широчайшие, в диапазоне повторений от 15.
Нюансы:
- Необходимо сделать паузу в нижней точке движения и полностью погасить инерцию. Это позволит избежать «спружинивания» и увеличит нагрузку при последующем подъеме.
- Не проходите линию глаз при подъеме, дабы избежать значительного расслабления широчайших.
- Старайтесь держать локти зафиксированными в одном положении, чтобы исключить включение трицепса.
Тяга Т-грифа
Является основным силовым упражнением. Задействует весь массив спинных мышц, при этом значительно проще в выполнении.
Нюансы:
- Главным в этом упражнении является вес. Не старайтесь выполнить 15+ повторений этого движения, ведь главной его задачей есть значительная весовая нагрузка всей спины.
- Используйте инерцию. Позволяйте грифу уходить значительно ниже привычной для вас стартовой и конечной позиций. Поднимайте вес, значительно прогибаясь в грудном отделе спины, раскрывая грудь наружу и сводя лопатки.
Исходя из сказанного, можно быть уверенным, что при использовании этих советов и программ тренировок, эффективность в выполнении поставленных целей будет однозначна.
