Жим узким хватом

Жим лежа узким хватом

Основное упражнение для развития трицепса, придающие массу и силу. В пауэрлифтинге данный жим узким хватом часто используют для увеличения результатов, в обычном жиме лежа для груди.

Основные рабочие мышцы: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца.

Техника:

Для выполнения данного упражнения чаще всего используется обычная скамья без наклона или можно работать в машине Смита. Ложитесь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне лба. Ваши ягодицы, затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Ноги должны быть устойчиво поставлены на полу, это создаст телу стабильность. Обхватите гриф использую «закрытый» хват. (т.е. большой палец ладони должен захватывать гриф с обратной стороны). Расстояние между кистями рук варьируется в пределах двух-четырех поперечников вашей ладони.

Снимите штангу со стоек, полностью распрямите руки, гриф должен находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите штангу к нижней части груди, держите локти как можно ближе к телу — это акцентирует нагрузку на трицепс. Коснувшись тела (не надо пружинить), жмите штангу вверх, делая выдох в конце движения, полностью распрямляйте руки чтобы максимально сократить мышцу. Можно сделать в верхнем положении небольшую паузу, затем снова продолжайте выполнение упражнения с начала. Количество повторений для масса набора стандартное от 8 до 12 раз.

Рекомендации

Не используйте «открытый» хват, когда гриф штанги не фиксирован большим пальцем с обратной стороны. Штангу можно выронить из рук, вследствие чего можно серьезно травмировать себя.Жим лежа узким хватом в машине Смита

Не используйте узкий или очень широкий хват, оптимальным будет расположение рук чуть уже ширины плеч. При широком хвате, большая часть нагрузки будет уходить в грудные мышцы, а при слишком узком положение штанги будет не стабильным, плюс нагрузка на кистевые суставы будет очень большой, что может послужить причиной болей и травм. Не «мостите» (не прогибайтесь в пояснице), следите, чтобы затылок, ягодицы, лопатки находились на скамье, такой подход максимально акцентирует нагрузку на трицепсе. Данное базовое упражнение лучше выполнять в начале тренировки на трицепс, когда мышцы еще свежи.

Видео упражнения «Жим узким хватом»


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Всё просто, если у вас что-то трясётся, значит оно жирное.» – © Арнольд Шварценеггер

Один комментарий

  1. Классное базовое упражнение, начинаю свою тренировку с трицепса именно с него, могу в этом упражнение поставить достаточно большой вес, выполняю на 8-10 повторений, руки держу чуть уже ширины плеч.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 1 111.