Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу — отличное базовое упражнение широко применяемое как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге для развития мышц спины, расширяет и придаёт мускулатуре спины красивую V-образную форму. Данное упражнение могут выполнять на в своих тренировках как новички, так и профессиональные атлеты. Это упражнение лучше всего делать в начале тренировки, когда вы и ваши мышцы свежи еще не утомлены. После выполнения тяги в наклоне, хорошо будет выполнить другие тяги для развития спины: вертикальную тягу, горизонтальную, тягу гантели к поясу, тягу штанги с Т-грифом и д.р. Тяга штанги в наклоне к поясу в комплексе задействует широчайшие мышцы спины, задние дельты, больше круглые мышцы спины, трапециевидные, сгибатели руки, лопаточные мышцы. Дополнительно к этому работают разгибатели спины в изометрическом напряжении. Меняя ширину хвата грифа и степень наклона туловища можно изменять акцент на разные области спины. Упражнение по праву является одним из основных упражнений в бодибилдинге для увеличения массы спины, придания ей объема и толщины.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения

1 — Ноги держите на ширине ваших плеч, немного согните их в коленях. Наклонившись вперёд возьмите штангу хватом сверху. Руки на ширине плеч (можно чуть шири или уже). Выпрямитесь и поднимите штангу, распрямившись в спине.

2 — Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь немного выше параллели (с полом). Ноги чуть согнуты в коленях, голова смотрит перед собой (или выше уровня глаз). Гриф находится чуть выше, перед коленями, или чуть ниже в зависимости от длинны ваших рук и строения тела. Мышцы поясницы постоянно должны быть напряжены (чтобы избежать возможных травм). Оставайтесь в данном положение весь подход — это ваше исходное положение.

3 — Сделайте вдох, задержав дыхание тяните штангу к поясу (животу), локти должны двигаться строго вниз и вверх. Не нужно разводить локти в стороны.

4 — Держите мышцы поясницы напряженными по конца подхода. Тяните штангу мышцами спины, старайтесь исключить из работы не нужные мышцы, мы качаем спину, а не руки.

5 — Подтянув штангу к животу, сделайте выдох и плавно опускайте вниз на вытянутые руки. Выполняйте в таком стиле каждое следующие повторение данного упражнения.

Наиболее распространенные ошибки

Тяга штанги в наклоне к поясу - выполняет Дориан Ятс

1 — При выполнении тяги ваш корпус и голова должны всегда оставаться неподвижными. Касаемо наклона корпуса тела по отношению к горизонтали — торс быть выше параллели, но и не ниже линии, которая составляет 30 градусов с полом (горизонталью).

2 — Убедитесь, что вы устойчиво (твёрдо) стоите на полу. Располагайте гони на ширине плеч, это позволит вам занять правильно положение туловища при выполнении тяги.

3 — Хват должен быть на ширине плеч, это позволит выполнять упражнение по полной амплитуде.

4 — Поднимайте локти как можно выше, в верхнем положении они должны быть выше уровня спины, чем выше локти, тем лучше прорабатываются мышцы вашей спины.

5 — В начале упражнения нагрузка лежит на широчайших, после того как локти проходят уровень спины, нагрузка смещается вверх: верхняя часть широчайших, ромбовидные мышцы, трапеция.

6 — Не гонитесь за большими весами и не используйте слишком большой вес (особенно если вы начинющий) — это нарушит вашу технику, а отдача от упражнения снизится.

7 — Постоянно при выполнении всего сета, держите изгиб позвоночника в пояснице (грудь должна быть расправлена, а спина немного прогнута в пояснице). Никогда не сутульте спину при выполнении тяги — это травмоопасно!

8 — Ноги при выполнении всегда согнуты в коленях, если держать ноги прямо со штангой в руках, то это вынудит вас скругляться спину (сутулиться), этого нельзя допускать. Это травмоопасно!

9 — Что бы сместить акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные, задние дельты, верх широчайших, трапеции), нужно тянуть штангу к груди и направить локти в сторону. Этот вариант упражнения более сложен, рабочий вес будет меньше.

Уважаемый читатель надеюсь, что вы нашли исчерпывающею информацию по упражнению — Тяга штанги в наклоне. Для лучшего понимания техники, рекомендуется посмотреть видео. И еще раз: если вы новичок главное не берите слишком большой вес, не выполняйте упражнение рывками, старайтесь концентрироваться на мышцах спины.

Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Я не сдаюсь. Я как собака. Можно пинать её сколько угодно, собака сделает две вещи: либо перевернётся и умрёт, либо будет кусаться и нападать. Я из той породы людей, что будут огрызаться как собака. Я не собираюсь переворачиваться животом вверх и просить пощады.» – © Майк Катц

2 Комментариев

  1. Отличное базовое упражнение на спину, всегда начинаю с него свою тренировку на спину. Единственный недостаток для меня, когда беру большие веса поясница начинает нагружаться и побаливать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 2 034.