Сколько делать подходов?

Сколько делать подходов?

Очень важный вопрос в каждом комплексе упражнений: сколько подходов необходимо делать в том или ином упражнении для должной проработки мышц. Кто-то думает что пару сетов до «отказа» хватит для начинающего атлета, другие наоборот считают, что нужно большое количество сетов. Что-же выбрать? Мудрость гласит, что истина всегда посередине.

В тренажерном зале можно выполнить много различных упражнений на разные группы мышц. Одним людям хватает и пары сетов, другим же может оказаться и 5 мало. Надо отчетливо понимать что уровень подготовки и тренировочный стаж у всех разный. Несомненно нужно настроится на максимальную отдачу, возможно одного, но самого важного сета в упражнении. Но вряд ли начинающий атлет с его физической, ментальной и психологической подготовленностью на такое способен.

Даже если вы сможете эффективно работать с ограниченным количеством подходов, вам обязательно нужно будет еще выполнить хотя бы пару разогревочных подхода, они будут защищать ваши суставы и связки от возможной травмы. Обязательно новичок вы или профессионал, всегда разогревайте мышцы перед тяжелыми подходами делая от 20 повторений на 2 сета. Разогрев подготовит мускулы и вашу психику в дальнейшим усилиям.

Выберите золотую середину, не впадайте в крайности, не стоит выполнять слишком мало или чересчур много подходов. В первом упражнение на мышечную группу будет достаточно сделать два хороших разогревочных подхода, а после 3 рабочих подхода.

Давайте для примера рассмотрим для примера такого популярного упражнения как — Жим штанги лежа. Предположим что ваш рабочий вес в восьми 8 повторениях равен 70 кг.

Жим штанги лежа
1 — подход: Разогревочный — пустой гриф штанги — 20 повторений.
2. Разогревочный — 30 кг. — 15 повторений.
3. Разогревочный — 50 кг. — 11 повторений.
4. Главный рабочий — 70 кг. — 8 повторений.
5. Второй рабочий — 70 кг. — 5-8 повторений.
5. Последний «пампинг» подход — 50 кг. на 10-12 повторений.

Три первых трех подходах вы как следует разогреваем наши суставы, мышцы и связки с малым весом, это будет защищать нас от травм и морально настраивать на дальнейшую работу с весом. Далее идет самый важный для нас подход, оптимальным будет 8 повторений для роста мышечной массы, старайтесь прогрессировать рабочие веса в этом подходе — это будет залогом вашего роста. Во втором рабочем подходе ваши мышцы устанут и вы врядли сможете выполнить столько же повторов, но все же постарайтесь выложится по полной и сделать по максимуму 5-8 повторов, Жим штанги лежане забывайте при работе с большими весами о том чтобы вас обязательно кто-то подстраховывал, не стоит рисковать получить травму! В последнем подходе снизьте вес и увеличьте повторения до 10-12, это позволит максимально прочувствовать мышцу и как следует залить её кровью «пампинг» (тем самым дополнительно снабдить её питательными веществами).

В последующих упражнениях на текущею мышечную группу, не нужно делать разминочные подхода и можно сразу приступать к рабочим или же можно сделать один предварительный подход с умеренным веса для того что бы почувствовать мышцу и ментально настроится на следующие сеты.

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Не нужно работать много - нужно работать в нужное время в нужном месте. Это и есть Систематика.» – © Джей Катлер

2 Комментариев

  1. Подскажите, а если я чувствую что у меня много сил можно сделать 3-4 рабочих подхода или это будет слишком много?

    1. Можно сделать и 5 подходов, но если вы начинающий в этом деле, то вам важнее будет прогрессия в рабочих весах чем большое количество подходов. Два-три рабочих будет как-раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 2 005.