Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это — высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Техника упражнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.

Рекомендации по технике выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции. Используйте медленное контролируемое движение.
  • Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
  • Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
  • Делайте выдох при поднимании гантели.

Стабилизирующие мышцы:

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
  • Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Изображения — Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями лежа Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечания:

  • Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
  • Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
  • Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Видео — упражнение Разведение рук с гантелями


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Я был рожден, рожден быть бодибилдером. Я надеюсь, что однажды моя семья поймёт это. Люди говорят, что это невозможно для японца и других азиатов - быть на сцене Олимпии. Может потому что у нас такое строение, такая генетика, я не знаю. Лично я мелковат, рост 165 см, вес 220 фунтов, но я иду на Олимпию. Я все еще стимулирую себя, что могу выйграть. Если я хочу быть чемпионом, мне придется испытывать большое напряжение.» – © Хидетада Ямагиши

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 1 161.