Правильный порядок упражнений на тренировке

Правильный порядок упражнений на тренировке - Декстер Джексон

Лучше качать мышцы в определенном порядке. Начинать свою тренировку следует с базовых, а заканчивать изолирующими упражнениями. Не я это придумал, этот порядок выработан годами тренировок у профессиональных культуристов. Для роста мышц необходим рост силы и это факт. Допустим вы утомите свой трицепс в изолирующем упражнение, а после начнете выполнять жим лёжа. В этом случаем вы не сможете показать свой максимальны результат в жиме так как вы утомили свой трицепс, а он напрямую задействован в жиме лёжа. В результате вы не получите того чего так хотите — максимального роста мышц.

Запомните начинать свои упражнения следует с больших мышечных групп — грудь, спина, ноги. Маленькими считаются: трицепс, бицепс и дельты.

Ноги, спина, грудь, дельты, руки — список по массивности мышц, в порядке убывания.

Не забывайте тот факт, что в определенных упражнениях — базовых упражнениях работают несколько мышечных групп. Пример: вы тренируете грудь (жим лёжа) и забываете от том, что ваш трицепс активно участвует в работе. Если на следующей тренировке начать тренировать свой трицепс, то вы получите ненужный риск перетренировать его — не дать ему нормально восстановится. Вот мышечные группы которые работаю в связке:

  • Плечи, Трицепс
  • Грудь, Трицепс, Передняя дельта
  • Спина, Бицепс, Задняя дельта

Очень важно соблюдать правильный порядок в тренировочной программе по бодибилдингу. Профессионал ориентируется в этом деле на автомате, настолько данный вопрос важен.

Мышцы-антагонисты

Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположенные по своей сути функции. Пример: бицепс — сгибает руку, трицепс разгибает. Анатомически происходит одно и то же движение, с разницей в том куда приложен вектор силы.

В бодибилдинге понимание что такое мышцы-антагонисты очень важно, на этом строятся правильные сплит-схемы. Обусловлено это тем, что антагонисты хорошо сочетаются и могут тренироваться в один день.

Примеры антагонистов

Основные:

  • Грудь и Спина: грудь — жимовые движения, спина — тяговые движения
  • Трицепс и Бицепс: трицепс — разгибает руку, бицепс сгибает руку
  • Квадрицепсы и Бицепсы бедер: квадрицепс – разгибает ногу, бицепс бедра сгибает ногу

Дополнительные:

  • Спина / Передние и Средние дельты (жимы)
  • Грудь / Задние пучки дельт (махи)
  • Пресс / Поясница

Применение антагонистов в бодибилдинге

Зная что такое мышцы антагонисты можно повысить интенсивность тренировки, так как они не мешают друг другу. Например потренировав бицепс вы без проблем можете приступать к тренировке трицепса.Мышцы-антагонисты

Попробуйте совместить тренировку груди (жимовые) и трицепса или спины и бицепса. Вы ощутите на себе что интенсивность и силовые после тренировки груди и спины соответственно — существенно упали.

Другой особенностью мышц-антагонистов является объединение их в суперсеты. Вы без проблем сможете объединить в суперсет бицепсы и трицепсы. Однако при попытке объединить в суперсет бицепс и спину вы почувствуйте, что это малоэффективно.

Мышцы-антагонисты занимают неотъемлемое место в тренировках с железом. Попробуйте правильно воспользоваться их преимуществами в своих занятиях и вы сможете значительно повысить интенсивность своей тренировки, что в свою очередь усилит рост мышечной массы.

Надеюсь Вы сможете почерпнуть полезную информацию из моей статьи и научитесь с умом составлять свои программы тренировок.

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Выставлять приоритеты, планировать и развивать успешные привычки для достижения вашей конечной цели. Примите меры, будьте терпеливы и оставайтесь сосредоточенными.» – © Jay Cutler

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 2 560.