Правильная диета при наборе общей массы

Многие люди считают, что потеря веса весьма трудоемкий процесс, который требует немалых усилий, но большинство из них даже не догадывается о том, что людям со слишком маленьким весом не менее проблематично набирать его.

Недостаточный вес является признаком плохого питания. Чрезвычайно тощие люди подвергаются повышенному риску получения заболеваний и инфекций, во многом из-за слабого иммунитета.

Люди, имеющие недостаточный вес, выполняя обычные повседневные задачи, имеют склонность тратить свою энергию быстрее, по сравнению с людьми, которые не имеют данного недуга.

В дополнение к этому, дефицит веса является фактором риска, связанным с ранней смертью. Таким людям требуется увеличение массы тела без увеличения жира посредством полного и сбалансированного питания.

Причины потери веса

  • Наследственность.
  • Метаболизм.
  • Туберкулез и другие серьезные инфекции.
  • Заболевания печени или желудка.
  • Гипертиреоз.
  • Онкозаболевания.
  • Прием медикаментов, подавляющих аппетит.
  • Депрессия.
  • Пониженное питание.
  • Пропуск завтрака, обеда или ужина.
  • Питание продуктами с нулевой калорийностью.
  • Нарушения пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Неприятные последствия недостаточного веса:

Ухудшение иммунной системы

Слишком худые люди нередко имеют ослабленный иммунитет и подвергаются огромному риску заражения. Основная задача иммунной системы — бороться с заболеваниями и предотвращать заражение бактериями и вирусами. Но, разумеется, в случае ее ослабления человек подвергается огромному риску.

Сухость кожи и облысение

Недостаточный вес — важный признак плохого питания. Из-за нехватки питательных элементов человек будет выглядеть тусклым, кожа начнет терять влагу, станет сухой, грубой, чешуйчатой. Также это приводит к облысению.

Уменьшение питательных веществ

Сокращение питательных веществ считается обычным явлением, когда человек теряет вес. Такое состояние еще больше ухудшает ситуацию.

Снижение мышечной массы

У людей, которые являются тощими, как правило, низкая мышечная масса. Из-за этого у них снижается мышечная сила. Плохая мышечная сила ведет к снижению способности выполнять повседневные задачи, таким образом, человек быстро устает.

Осложнения беременности

Крайне тощие женщины могут иметь много осложнений во время беременности. В некоторых случаях женщины не могут зачать ребенка. Также в таких ситуациях они подвергаются большему риску выкидыша.

Правильные способы набрать вес

Потребление питательных блюд

Люди с малым весом обычно имеют слабый аппетит и малый желудочный потенциал. Они не способны съесть много за раз.

Вследствие этого рекомендуется потреблять им небольшие питательные блюда.

Несколько методов обогатить диету питательными компонентами:

  • добавить сливочное масло в суп;
  • добавить немного измельченных орехов в стакан простого молока;
  • добавить в рацион ореховое масло, можно мазать его на кусочки хлеба;
  • заправлять различными маслами овощи, также можно воспользоваться сырным соусом;
  • подавать орехи и сухие фрукты в качестве закусок.

Примечание: не стоит переусердствовать с жирными продуктами, такими как сыр, или увеличивать потребление жареной пищи. Такое потребление увеличит массу тела, но также может повысить процентное содержание жира в организме.

Увеличение потребления белка

Безусловно, белок нужен для роста и развития мышц. Как минимум, 15% от общего количества калорий обязано поступать из белка. Рацион, богатый на углеводы и жиры приводит к ожирению.

Но когда вы следуете диете с повышенным белковым содержанием, усваивание белка в организме приводит к набору массы за счет роста мышц. Увеличение мышц является показателем здорового увеличения веса. Все это обеспечивает полноценную повседневную жизнь.

Вегетарианцы могут повысить потребление белка, потребляя многообразные злаки. Как известно злаки улучшает качество белка.

Хотя красное и переработанное мясо богато на белки, но его потребление должно быть ограничено, поскольку в нем много нездоровых жиров.

Белковые продукты:

  • курица;
  • яйцо;
  • крабы;
  • соя;
  • тофу;
  • орехи и многообразные семена;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • комбинации зерновых.

Увеличение потребления цельных зерен

Такие зерна богаты углеводами, клетчаткой, витаминами, минералами и ненасыщенной жирной кислотой.

Исследование, опубликованное в 2016 году, доказало, что люди, которые потребляли много углеводов в течение 15 дней, набрали больше веса по сравнению с людьми, придерживавшимися диеты с повышенным содержанием жиров. Собственно поэтому стоит включать здоровые цельные зерна в собственный рацион.

Тем не менее, переработанные пищевые продукты также содержат немало углеводов, но их желательно избегать, поскольку они не считаются полезными.

Увеличение потребления орехов и масличных семян

Орехи при регулярном потреблении помогают поддерживать нормальный энергетический баланс. Использование орехов в разных блюдах увеличивает общую калорийность пищи.

Орехи при потреблении в ограниченном количестве помогают в потере веса, но при потреблении в большем количестве и добавлении их в различные блюда помогают набирать вес.

К примеру, диета, в которой употребляется 5 миндалей при перекусе, будет способствовать потере веса, но поедание 5 миндалей в комбинации с молоком два раза в день будет способствовать увеличению веса.

Но не стоит забывать о том, что нельзя употреблять более 10-12 миндалин в день. Помимо этого, орехи благоприятно влияют на сердечную мышцу, имеют низкий гликемический индекс и помогают поддерживать уровень липидов.

Разнообразить рацион

Стоит заметить, что добавление большего количества трав, специй и приправ улучшает вкусовые свойства пищи, что приводит к увеличению веса.

Увеличение потребления молочных продуктов

Практически все молочные продукты являются качественными источниками энергии. Такая пища также содержат кальций, белок и многие витамины и минералы, которые нужны организму человека.

Молоко, когда оно составляет часть диеты с ограниченным питанием, помогает в снижении веса, но исследования выявили, что дети, которые пили больше молока, приобрели больший вес.

Тренировка мышц

Увеличение мышечной массы напрямую взаимосвязано с тяжелыми физическими нагрузками. Начните с подъема небольших гирь, а потом понемногу увеличивайте вес. Проводите тренировку как минимум 2 раза в неделю.

Такие тренировки помогают мышцам расти в размерах, и обеспечивают мышечную силу. Если вы новичок в этом, воспользуйтесь услугами тренера.

Люди, которые имеют проблемы с костями или должны побеседовать со своим доктором или поставщиком медицинских услуг перед началом тренировок.

Качественный сон

Любой человек должен спать — 7-8 часов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, которые спят меньшее количество часов, потеряли больше мышечной массы.

Такая потеря мышц заставит вас выглядеть тощим и слабым. В дополнение к этому, мышечная сила будет уменьшаться, и вы будете легко уставать.

Особенности потребления воды

Вода — лучший напиток, и питьевая вода крайне важна, поскольку она составляет 60% от вашего веса. Исследования выявили, что время, когда люди пьют воду, может влиять на потребление пищи и общую массу тела.

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что употребление огромного количества воды до или во время еды может подавить аппетит, и люди могут есть меньше.

Следовательно, люди, которые хотят набрать вес должны не потреблять воду до и после еды (в течение 30 минут).

План меню:

Пробуждение

  • 1 стакан молока с измельченным миндалем.

Завтрак

Что-то на выбор:

  • сырно-овощной сэндвич (2 ломтика хлеба и 1 кусочек сыра, а также любимые овощи);
  • сэндвич с яйцом (1 яйцо в виде омлета, или отваренное яйцо с 2 ломтиками хлеба из цельной пшеницы);
  • каша с нарезанными фруктами;
  • овощной салат;

Старайтесь каждое утро делать разный завтрак.

Обед

Что-то на выбор:

  • салат с измельченным арахисом + 1 кусочек курицы или сыр;
  • курица + 1 йогурт.

Полдник

  • 1 белковый коктейль.

Ужин:

  • Обогащенный углеводами хлеб + какой-то салат заправленный любимым растительным маслом.

После тренировки, потребляйте богатую углеводами пищу. Это предоставит энергию вашим мышцам.


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Выставлять приоритеты, планировать и развивать успешные привычки для достижения вашей конечной цели. Примите меры, будьте терпеливы и оставайтесь сосредоточенными.» – © Jay Cutler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 641.