Сразу после тренировки необходимо принять порцию ВСАА аминокислот. Данные соединения не только будут активно противодействовать разрушительному эффекту катаболизма, но также спровоцируют усиленную выработку анаболических гормонов. Такой гормональный эффект, в свою очередь, является отличным подспорьем для мышечного роста.

Восполнение энергетических запасов

Вторым по важности компонентом, который надо употребить сразу же после окончания тренировки, является креатин. Именно в период по окончанию тренинга данная кислота усваивается лучше всего в организме. Принятая доза креатина восполнит дефицит энергетического субстрата креатин фосфата. Помимо восполнения энергетических запасов за счет креатина, также нужна аминокислотная энергия, речь об l-глютамине. Кроме того, что данная аминокислота восполняет энергетические запасы организма, она также участвует в процессе восстановления мышечной ткани и активизирует производство гормона роста в человеческом организме.

Соблюдаем водный баланс

Давно известно о том, что после тренинга нужно восстановить водно-электролитический баланс. Необходимо потреблять много воды в процессе тренировки, для того чтобы ускорить обмен веществ. Не менее важно много пить после тренинга.

Восстановление водно-солевого баланса.
К примеру, если во время тренировки у вас «ушел» литр воды, то по ее окончанию, необходимо выпить еще один литр. Через 20-30 минут после окончания тренинга наступает вторая фаза процесса восстановления. В первую очередь в этот период нужно выпить протеиновый коктейль из быстроусваиваемого сывороточного протеина. Принимают его для того, чтобы полноценно восполнить аминокислотный профиль, ведь мышцы нуждаются не только в ВСАА и глютамине. Являясь поставщиком аминокислот, быстрый протеин также подавляет катаболизм и стимулирует секрецию анаболических гормонов.

Сложные углеводы

На второй фазе рекомендуется принять порцию углеводов средней сложности. Сделать это желательно через 40 минут по окончанию тренировки. Если есть проблемы с лишним весом, то стоит ограничиться только сложными углеводами.

Ванна, массаж и сон

Когда возникает чувство перетренированности, хорошим средством от него будет глубокий сон и массаж. Отлично снимает мышечную усталость ванна, причем можно принимать не только горячую, но и ледяную. Для того чтобы предотвратить ощущения переутомления, стоит выполнять заминку после каждого подхода.

Массаж и восстановление.

Раздельное питание – это система, в основе которой лежит принцип совместимости продуктов. При интенсивных тренировках для лучшего и быстрого усвоения организмом пищи было бы разумно использовать эту систему питания.

Автор этой теории, Шелтон, на протяжении нескольких десятков лет исследовал данный вопрос и пришел к выводу, что пища делится на:

  • продукты, содержащие протеин;
  • углеводосодержащие продукты (с большой долей сахара и крахмала);
  • продукты, с содержанием жиров и масел;
  • полукислые фруктовые плоды;
  • кислые фрукты и овощи;
  • зеленые овощи, не содержащие в своем составе крахмал;
  • дыни и арбузы.

В связи с этим необходимо употреблять одновременно только те продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом. Это предотвращает появление диареи, вздутия живота и прочих проблем.
Ключевым пунктом при тренировках или похудении всегда является подсчет калорий в рационе.

Особенности

Наши предки, первобытные люди, когда-то придерживались исключительно принципов раздельного питания. Так складывалось исторически. Пока было мясо – ели только мясо. Когда оно заканчивалось, отправлялись на поиски орехов, ягод и фруктов, съедобных побегов и корнеплодов. Такое питание позволяло получать разный набор необходимых веществ.

Разнообразие пищевых продуктов – одно из главных правил правильного и здорового питания. Если посмотреть на еду с другой стороны, то сложно найти продукты, которые бы содержали в своем составе только белки или только углеводы.

Каждый продукт – это комбинация БЖУ. Но определяя совместимость продуктов, стоит смотреть на преобладающие в них питательные вещества. Для хлебобулочных и мучных изделий – это углеводы, для мясных и молочных – белки.

Не крахмалистые и зеленые по цвету овощи можно употреблять с любыми продуктами. Совмещать продукты можно и с крахмалистыми овощами, если только речь не идет о кондитерских изделиях или сахаре. А вот дыню, молоко и такую ягоду как арбуз стоит принимать отдельно от других продуктов.

В чем преимущества?

Раздельное питание позволяет максимально увеличить эффективность работы организма. Ему не нужно ликвидировать брожение и гниение не до конца перетравленной еды. Это все влияет на комплексное оздоровление человека.

К тому же, подбирая свое меню, невольно думаете об объеме употребления, ежедневно или разово. Непривычные для многих сочетания положительно влияют на рецепторы, за счет чего лучше контролируется количество потребляемой еды.

Раздельное питание помогает в процессе сброса веса еще и за счет увеличения доли не крахмалистых и зеленых овощей в рационе.

В большом количестве они требуют значительных энергетических затрат для усвоения, но при этом малокалорийны. Употребление таких овощей повышает потребление клетчатки, а она «связывает» жировые вещества, предотвращая их усвоение.

Раздельное питание помогает при наборе веса?

Тем, кто страдает излишней худобой, раздельное питание помогает набрать необходимый вес. Причем это происходит не за счет жировых отложений. Повышенная доза овощей, вместе с которыми в организм поступает клетчатка, улучшает микрофлору кишечника.

Также она снабжает организм незаменимыми аминокислотами, которые принимают активное участие в синтезе мышечных волокон.

Сушка – правильное питание плюс тренажер

Рельефные мышцы — цель любой девушки, пришедшей в тренажерный зал. Те же, кто пытается свою цель реализовать, знают, что столь желаемый рельеф может обеспечить эффективная сушка.

В то же время, сушка — это очень сложный тренировочный этап, в ходе которого вам нужно планировать каждый ингредиент своего рациона, а каждое тренировочное движение должно быть просчитано до миллиметров. Только таким путем вы сможете добиться желаемого результата.

Считать калории

Если планируете сушку, вам обязательно нужно ознакомиться с правилами успешного тренинга современного атлета. Двойное внимание в этот период уделяется вопросу подсчета калорий.

Нужно не просто сокращать суточный калораж, но делать это таким образом, чтобы ваш организм не испытывал нехватки в полезных и питательных веществах. В противном случае сушка перерастет в истощение организма.

Какой должна быть диета?

К сожалению, многие девушки допускают очень серьезную ошибку, следуя в рационе примеру мужчин. Иными словами, девушки урезают калорийность питания, включают в тренинг больше аэробных нагрузок и подсаживаются на жиросжигатели.

Правила питания при восстановлении после тренировки

Ошибка в том, что при таком подходе не учитывают разницу в особенностях функционирования гормональной системы мужчины и женщины. Конечно, эффект от такой сушки получится, но можно и потерять свои мышцы. Мужчины набирают мышечную массу намного легче, чем женщины, а потому для них потеря нескольких лишних килограммов в период сушки не станет проблемой.

Не снижать калорийности питания

Если организм женщины будет испытывать нехватку в питательных веществах и начнет расщеплять мышцы, то женщина может вовсе избавиться от всей своей мышечной массы. Чтобы не рисковать результатом работы в зале, необходимо ограничить потребление жиросжигателей и не практиковать резкое снижение калорийности рациона.

Намного лучше и эффективнее для девушки в период сушки сохранить уровень калорийности, но пересмотреть баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Спортивное питание для девушек на сушке

Однозначно полезным для женщины будет креатин. Данный нутриент обеспечивает мышцам дополнительный энергетический заряд, вследствие чего растет сила, выносливость и продуктивность в ходе тренинга. Это особенно актуально, если вам нужно не просто подчеркнуть рельефность мышц, но также сжечь жировую прослойку на теле.
Спортивное питание для девушек на сушке.
Помимо креатина, базой для девушки на сушке является протеин. Без поступления белковых нутриентов, вы попросту не сможете поддерживать свои мышцы. Чтобы полноценно защитить мышцы от катаболизма вследствие нехватки питательных веществ, нужно дополнить рацион аминокислотами, при этом, особый упор сделать на ВСАА аминокислотах с разветвленной боковой цепочкой.

Важно не забывать принимать витаминно-минеральные комплексы, ведь данные нутриенты являются основой для здорового протекания всех метаболических процессов в организме. Для этой цели также требуется знать, какое количество энергии находится в употребляемых продуктах.

Калории в продуктах

Калория является физической единицей измерения энергии и работы. В рамках расчета энергии для человеческого организма, калория является очень малозначимым понятием, поэтому показатели энергии питания отображаются в тысячах калорий, в килокалориях (ккал). Для нормальной жизнедеятельности наш организм получает энергию и питательные вещества из продуктов.

Калории в продуктах.

Когда мы получаем больше калорий, чем необходимо нашему организму, образуются излишки энергии, которые организм формирует в виде жировых отложений в качестве запасов на случай нехватки пищи. Защитный механизм, выработанный в ходе эволюции, играет злую шутку с любителями плотно покушать.

Умеренность в потреблении калорий

Если вы хотите сохранять стабильно стройное тело, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько расходуете в процессе своей жизнедеятельности. Вы можете найти оптимизированные показатели в медицинской литературе, к примеру, мужчине весом в 80 кг требуется потреблять в сутки 2000 ккал для поддержки стабильного веса.

Считать количество потребляемых калорий понадобится в независимости от ваших спортивных целей: это надо как для похудения, так и для набора мышечной массы. Первое, что понадобится для подсчета — кухонные весы. Существуют простые и более продвинутые варианты, которые отличаются стоимостью.

В продвинутых моделях достаточно указать тип продукта, и прибор выдаст готовый показатель калорийности. В базовых моделях для подсчета понадобится таблица калорийности. Зная сколько калорий в 100 граммах, нужно умножить этот показатель на вес фрукта, который показывают весы.

При расчете калорийности многокомпонентных блюд, например супов, рассчитывается суммарная калорийность блюда из всех его составляющих, а затем подсчитать калорийность той порции супа, которую вы потребляете в один прием пищи.

Важно!

Перед началом усиленных физических нагрузок в тренажерном зале было бы мудро четко сформулировать в сознании цель этого и составить план всех ваших действий, включая все составляющие:

  • настрой;
  • правила и способы питания;
  • тренинги и восстановления;
  • отдых и другие программы.

Сбалансированное питание с учетом нагрузок, восстановления и отдыха поможет поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Мне нравится работать с весами. Иногда, когда держишь над собой штангу, понимаешь, что она может сокрушить тебя, но этого не происходит, потому что ты сильнее» – © Арнольд Шварценеггер

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 59.