Подъем штанги на бицепс стоя

Сегодня поговорим о таком замечательном упражнении для развития бицепса как — подъем штанги на бицепс стоя. Многие называю это упражнение базовым для бицепса, хотя само по себе это односуставное упражнение. Данное упражнение очень любил делать Арнольд, он брал большие веса и прибегал к читингу, это было популярно в те времена. Подъем штанги на бицепс — является основным для тренировки бицепсов как у профессионалов, так и у начинающих атлетов. Он способно сравнительно быстро и эффективно нарастить мышечную массу и силу бицепса. Нагрузка распределяется на два пучка бицепса (внутренний и внешний), также задействуется мышца предплечья (плече-лучевая).

Подъем штанги на бицепс стоя — Техника выполнения

• Стойте ровно, ноги держите на ширине плеч. Возьмите штангу на ширине плеч хватом снизу, ладони должны смотреть вверх.
• Следите за спиной, держите её прямо и не сутультесь. Смотрите перед собой.
• Сделав вход, сгибая руки в локтях, поднимайте штангу до уровня верхней части груди.
• При подъеме штанги вверх, не двигайте локтями в стороны и вверх, вниз. Держите локти с боку туловища.
• Не сгибайте предплечья в запястьях.
• После того как кисти окажутся в верхней точке (верх гуди), сделав небольшую паузу, сделать выдох и дополнительно напрягите бицепс.
• Опустите плавно штангу в низ. Не разгибайте руки полностью в нижнем положении.
• Во время выполнения упражнения следите чтобы спина было прямой, следите на осанкой.

Рекомендации

• Поднимайте штангу используя хват снизу, при таком хвате отлично подходит для увеличения объемов бицепсов.
• Движение должно происходить только в локтевом суставе, другие части тела должны быть неподвижными. Держите плечи ровно, отводя их назад и поднимая вперёд вы делайте упражнение травмоопасным и снимаете часть нагрузки с бицепса.
• Держите свои локти по бокам туловища в зафиксированном положении. Двигая локтями вперед по время выполнения упражнения, вы тем самым снижаете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вы не сможете создать «пиковое» сокращение бицепса в верхней точке.
• Не нужно использовать слишком большой вес на штанге, вам придется «закидывать» ей в начале, чтобы сдвинуть вес с мёртво точки. Это создаст излишнюю нагрузку на поясницу и снизит нагрузку с бицепса. Тяжелая штанга вынуждает сокращать амплитуду движение, что не позволит хорошо растянуть мышцу в нижней точке.

Видео упражнения «Подъем штанги на бицепс стоя»