Подъем ног в висе на брусьях

Подъем ног в висе на брусьях

Подъем ног в висе на брусьях — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, равномерно нагружает прямую мышцу живота, нижнюю и верхнюю части. В этом упражнении прямая мышца живота постоянна напряжена, в нижней части динамически, а в верхней статически.

Для упражнения вам понадобится специальный станок (возможно совмещенный с брусьями), с упорами для предплечий и локтей, он исключает из работы мышцы рук и другие, в отличии от выполнения подобного этому упражнению на перекладине, что позволяет целенаправленно сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы:

  • Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
  • Плечи: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Абдоминальная группа мышц

Подъем ног в висе на брусьях - Техника выполнения

Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения

1 — Расположитесь в тренажере на брусьях в положении свободного виса, спиной прислонитесь к спинке, примите положение в упоре на локтях. Пресс и спина расслаблены.
2 — Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги скручиваясь в тазобедренном суставе до горизонтального уровня. Ноги должны быть согнуты во время выполнения упражнения, иначе часть нагрузки уйдет с пресса на мышцы ног.
3 — В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягите мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.
4 — Стандартно к выполнению 20-30 повторений в четырех подходах.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Выполняйте упражнение технично, не используйте силу инерции раскачиваясь вперед-назад. Выполняйте плавное, подконтрольное движение.
  • Делайте выход при движении вверх.
  • Держите грудь расправленной. Выпрямите тело, сведя лопатки вместе, не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки.
  • По мере увеличения тренированности ваших мышц, можно увеличить интенсивность, прикрепляя к стопам или голеням дополнительное отягощение.
  • Подъем ног в висе отличное и не сложное упражнение для придания рельефа передней поверхности брюшной стенки и для поддержания мышц живота в тонусе.

Видео упражнения «Подъем ног в висе на брусьях»


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Деньги не сделают вас счастливее. У меня сейчас 50 миллионов, и я так же счастлив, как и тогда, когда у меня было 48 миллионов.» – © Арнольд Шварценеггер

4 Комментариев

  1. Хорошее упражнения для пресса, выполняю на каждой тренировке по 3 подхода на 20 повторений. Для прокачки пресса этого мне хватает с головой.

    1. Да упражнение отличное, но вот только чтобы появились всеми желаемые кубики нужно сушится, а у меня с этим проблемы люблю покушать и боюсь скинуть мышцы во время сушки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 5 208.