Правильное составление программы для девушки в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, многие женщины используют мужские программы тренировок, так как не видят принципиальной разницы между тренингами для мужчин и девушек. На самом деле принципы тренировочного процесса существенно отличаются. Важно учитывать особенности женского организма, чтобы выстроить идеальную фигуру.

То же самое касается питания. Девушкам стоит самостоятельно продумывать рацион и вводить в него спортивные добавки, рассчитанные для слабого пола. Женщины не могут похвастаться таким обилием выработки тестостерона и норадреналина, как мужчины.

Это значит, что девушка чисто физически не может напрягать мышцы до отказа. В результате это создает ограничения во время силовых тренировок.

Программа женских тренировок

Особенности женского организма

Еще одна особенность – небольшое количество мышечных волокон в женском теле. Этим объясняется необходимость выполнения большего количества повторений. Оптимально для представительницы слабого пола выполнить 12-15 раз вместо 6-8, которых будет достаточно мужчине.

В основном большая часть мышц в женском теле находятся в нижней части. То есть, ягодицы и ноги. Это объясняет сложности качания мышц верхнего плечевого пояса и пресса. Усвоение углеводных комплексов – процесс, который протекает по-разному у мужчин и женщин.

Девушкам проще набрать «массу» за счет потребления круп, мучных и кондитерских изделий. Углеводные соединения быстро превращаются в жировые отложения. Женщинам стоит заботиться о восполнении запасов протеина и следить за качеством потребляемых углеводов.

Тренировки до и после менструации

Менструальный цикл – то, что откладывает свой отпечаток на женских тренировках. На протяжении 14 дней после начала овуляции организм девушки строго экономит энергию.

В это время лучше снижать интенсивность занятий, сводя к минимуму количество упражнений на проработку ног и мышц брюшного пресса. В данном случае они будут практически бесполезными.

Зато в 2 недели после окончания менструации необходимо нагружать свои мышцы на максимальном уровне. Сплит тренировки – не совсем то, что подходит девушкам. Миофибриллярная гипертрофия не нужна женщинам, поэтому им стоит тренировать все тело.

Относительно эффективного жирового сжигания, его можно достичь при не очень интенсивной нагрузке. Частота пульса при этом может быть не более 130 ударов в минуту.

Цель женского тренинга

Тренировки должны длиться не более часа. Чтобы уложиться в 50-70 минут, стоит сократить время отдыха между подходами. Это сделает тренинги менее затратными энергетически. Оптимальное время отдыха между подходами – 1-2 минуты. В данном случае стоит использовать большое количество подходов и повторений.

Основная цель – накопить гликоген в мышцах. Это женщинам удается легче, чем мужчинам. Благодаря потреблению «правильных» углеводов можно предотвратить образование лишнего подкожного жира.

Не стоит делить группы мышц «по дням» для их проработки. Лучше комбинировать упражнения на спину/бицепс/грудь с комплексами для ягодиц и бедер.

Какие упражнения должны входить в программу для женщин?

Приседания – основное упражнение, без которого не обходится ни одна программа для женщин. В разных вариациях оно прекрасно прорабатывает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.

Жим штанги лежа узким хватом – еще одно базовое упражнение для девушек. Оно помогает проработать грудь, трицепс и передний пучок дельт.

Безусловно, желание заняться фитнесом — отличное решение для любой девушки. Не каждая представительница слабого пола представляет себе, что, переступая порог зала, стоит быть готовой к некоторым трудностям, а также соблюдать определенный комплекс правил.

Основные ошибки девушек в тренажерном зале:

  1. Запах парфюма.

Тренажерный зал — место, для которого сильный запах парфюма является резким и не привычным. Никто не агитирует вас не следить за собственной гигиеной, но спортивного дезодоранта будет вполне достаточно, чтобы вы себя чувствовали комфортно и не мешали заниматься другим.

В тренажерном зале люди прикладывают максимум усилий, чтобы достичь определенных результатов, многие выжимают из себя последние силы, пытаясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Сильный запах женского парфюма не просто отвлекает, но и мешает атлетам, он создает иллюзию отсутствия свежего воздуха в помещении. Помните, что тренажерный зал — не ночной клуб, сюда приходят тренироваться, а не красоваться.

  1. Отказ от протеинового коктейля после тренировки.
Как показывает практика, на поводу этой ошибки часто идут не только женщины, но и мужчины-новички. Отказ от протеина не имеет под собой никаких логических оснований.

После хорошего тренинга вам нужно как можно раньше начать процесс восстановления, чтобы успеть восстановиться к следующей тренировке.

Протеин обеспечивает вашим мышцам столь необходимую порцию аминокислот. Протеиновый коктейль — отличное низкокалорийное решение, которое обеспечит вашему организму строительный материал для синтеза новых мышечных волокон.
  1. Наклоны в стороны.

В попытке прокачать боковые мышцы пресса и сделать свои бока стройными, подтянутыми и красивыми, многие девушки делают упор на наклоны в стороны.

К сожалению, все, что может дать вам это упражнение — исключительно увеличение объема вашей талии. Пускай это происходит за счет роста мышечной массы, но наклоны отдаляют вас от столь желанной сексуальной женской V-образной фигуры.

  1. Пытаться меньше потеть.

Многие женщины не любят потеть. Также этого не любят многие мужчины. Но не все процессы нашего тела подвластны нам. Пот является естественной реакцией организма на высокоинтенсивную физическую активность, а ведь именно она обеспечивает нам результаты при занятиях в тренажерном зале.

Не стоит беспокоиться о том, что от пота потечет ваш макияж, лучше вовсе от него отказаться на занятиях фитнесом. Поверьте, никто в зале не осудит вас за такое решение, а вот отлынивание от работы на тренировке, чтобы лишний раз не вспотеть — глупая ошибка, которая наверняка вызовет насмешки со стороны других посетителей зала.


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Оскорбляя другого, ты не заботишься о самом себе.» – © Маркус Рул

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 522.