Французский жим

Французский жим

Французский жим — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы:

  • Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
  • Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Французский жим: техника выполнения

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой.
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
    Французский жим
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Распространенные ошибки:

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Видео — Французский жим:


Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Главной мотивацией для меня является то, что в природе не существует идеального тела. Я сделаю всё, чтобы к нему приблизиться. Неважно какое ты место занял на предыдущем чемпионате. Все будут помнить только крайний. Когда ты входишь в десятку лучших, тут же возникает соблазн осуждать других. Если ты хочешь получить что то, чего раньше у тебя не было - ты должен делать больше, чем ты делал раньше.» – © Фил Хит

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 1 120.