Бодибилдинг: правила успешного тренинга

Красивое упругое тело человека всегда вызывает восхищение окружающих. Тем, кто принял решение придать такие формы своему телу в тренажерном зале, следует принять на вооружение уже существующие правила как это сделать, и на этом основании сформировать свои собственные. В этом деле, прежде всего, важны некоторые факторы.

Психологическая подготовка

Если вы не испугаетесь веса, который хотите осилить, то это уже 50% того, что вам он покорится. Не стоит пугаться величины веса, с которым вы планируете работать. Сконцентрируйтесь на своей технике, следите за максимально правильным исполнением каждого движения, не забудьте правильно разогреть мышцы перед подходом — и вы обязательно добьетесь успеха!

Минимум сахара в рационе

Сахар — это плохой энергетический источник. Он обеспечивает только временную энергию, а потому не подходит для употребления даже перед тренировкой. Для получения дополнительной энергии перед тренингом, замените медленные углеводы средними.

Если уж слишком сильно хочется сладкого, тогда съешьте протеиновый батончик, либо подберите протеин или гейнер с соответствующим вкусом, но без сахара и быстрых углеводов в составе.

Соблюдайте правильный температурный режим

Максимум производительности мышечная ткань обеспечивает только при сохранении комфортной температуры. Если вам холодно — сосуды сужаются, замедляется кровоток и ни о какой доставке полезных и питательных веществ в мышечную ткань не может быть и речи.

Одеваться на тренировку необходимо по погоде. В холодное время года предпочтительнее одевать костюм. Также сегодня популярна специализированная спортивная экипировка, которая пропускает влагу, выделяемую телом, но при этом сохраняет стабильно комфортную температуру для мышц.

График и рацион — это база для результатов

Для максимально эффективного наращивания мышечной массы необходимо регулярно посещать тренажерный зал, спать достаточное количество времени в сутки, а также правильно питаться. Для корректировки рациона используйте современное спортивное питание.

Специальные добавки помогут откорректировать режим в питании и максимально загрузить мышцы эффективным количеством протеина. Желательно планировать свои тренировки таким образом, чтобы длинные циклы в них преобладали.

Железное правило для любого цикла — никогда не стоит спешить и экономить время!

В постепенном наращивании веса на штанге, когда вы находитесь на этапе возвращения формы, добавьте в цикл лишнюю неделю, а то и две. Маленькая прибавка всегда эффективнее и лучше чем большая. Чем больше времени вы имеете на прогресс в рабочем весе, тем быстрее адаптируетесь, уменьшите риск травмы и, в конечном итоге, покажете лучший результат.

Никогда не стоит экономить время для отработки техники упражнения. Лучше поработать с маленьким весом, но заставить свои мышцы «запомнить» правильное положение. Во время подхода, когда у вас остаются силы только для частичного повтора, не стоит торопиться выполнять его.

Наберитесь терпения и дождитесь, пока последний повтор не будет получаться полноценным и безукоризненным в плане техники. Техника выполнения упражнений — это база для прогресса.

Давайте себе достаточно времени на восстановление

Если вы не чувствуете полноценного восстановления, добавьте себе несколько лишних дней отдыха. Лучше возобновиться на 100%, чем, не имея должного запаса сил и энергии, безнадежно пытаться добиться прогресса. Это актуально и для процесса тренинга. Силовая тренировка требует достаточного отдыха между упражнениями.

Важность восстановление после нагрузок.
Выстраивая заключительную стадию подготовительного цикла, постарайтесь построить свой график таким образом, чтобы обеспечить себе дополнительный час отдыха каждой ночью. В этом могут помочь специальные после тренировочные комплексы, креатин и аминокислоты.

Правильно адаптируйте мышцы к росту нагрузок

Новые веса необходимо осваивать постепенно: добавляя к штанге маленькие диски. Так улучшается привыкание мышц к высоким нагрузкам. Множество маленьких прибавок через 6 месяцев дадут намного больший итоговый прирост веса вашей штанги, чем попытка осваивать вес «резкими скачками».

Резкое осваивание весов чревато дальнейшим застоем в прогрессе результатов, чувством пере тренированности, а в некоторых случаях, недостаток технической подготовки может и вовсе привести атлета к серьезным травмам.

Следующие программы предназначены для тех, кто стремится увеличить свои силовые показатели и еще не имеет значительного стажа тренировок с железом. Обращаем внимание на то, что, занимаясь по ним, вы должны в первую очередь соблюдать технику, а уже затем увеличивать вес снаряда.

Старайтесь использовать веса, не превышающие 83% от разового максимума в каждом движении. Также не стоит уделять излишнее внимание дополнительным упражнениям и добавлять подходы или повторения, а в особенности форсировать их с помощью напарника.

Понедельник — спина, бицепсы бедра:

  1. На становой тяге — 4х8.
  2. Широкий хват, подтягивания — 4х10.
  3. Широкий хват, тяга нижний блок к груди — 4х10.
  4. «Молотки» с гантелями, сгибания — 4х10.
  5. Гиперэкстензия (используем «блин») — 3х8.

Среда — грудь, трицепс:

  1. Жим в лежачем положении — 4х8.
  2. Узкий хват, жим — 4х8.
  3. Брусья, отжимания — 4хМах.
  4. Канатная рукоять, разгибания рук — 3х10.
  5. Вис на перекладине, подъем ног — 3хМах.

Пятница – мышцы ног, плеч:

1.Тренажер, сгибания ног — 4х10.

  1. Штанга на плечах, приседание — 5х8.
  2. Армейский жим стоя — 4х8.
  3. Штанга, притягивание к подбородку — 4х10.
  4. Гантели, махи наклоняясь — 3х12.

Можно заметить, что при тренировке мышц ног, сначала идут упражнения на тренажере (разгибания и сгибания). Это необходимо для того, чтобы последующие приседания со штангой были более узконаправленные на развитие ног, ведь многие в погоне за значительными весами нарушают технику и переносят нагрузку на мышцы спины, снимая нагрузку со слабых ног (в особенности с передней поверхности бедра).

При крайне утомленных мышцах бедра значительный вес в приседаниях взять не получится, поэтому обезопасьте себя от травм, сконцентрируйтесь на технике и проработке мышц бедра и ягодиц.

Не забывайте про полноценное питание

Без него достичь результата становится тяжелей в разы. При тренировках по этой программе рекомендуем использовать:

  • BCAA для лучшего восстановления и роста;
  • креатин для ускорения роста;
  • гейнер, если вы не можете съесть достаточно много для покрытия недостатка калорий.

3-дневный сплит, рекомендованный в цикле набора массы.

Понедельник — акцент на ножные мышцы квадрицепсы:

  1. Штанг на плечах, присед — 5х12.
  2. Ноги, жим — 4х15.
  3. Ноги в тренажере, сгибания — 4х10.
  4. Жим из-за головы (в Смитте) — 4х10.
  5. Штанга к подбородку, притягивание — 4х12.
  6. Гантели, подъем через стороны (Суперсет) — 4х15.
  7. Подъем штанги перед собой — 4х12.

Среда — акцент на грудных мышцах без стандартных жимов штанги:

  1. Основное упражнение — жим в Смитте под углом в 30 градусов. Это позволяет направить нагрузку к верху и середине грудных мышц, снять нагрузку с мышц стабилизаторов. Облегчает выполнять упражнения, снижая риск получения травмы при использовании серьезного веса.
  2. Жим в Смитте под углом 30 градусов — 5х12.
  3. Гантели, жим на скамье — 4х8.
  4. Сведение рук в Пак-Дэк — 4х15.
  5. Гантели, жим по-французски — 4х8.
  6. Гантели из-за головы, разгибания рук — 4х15.
  7. Канатная рукоять, разгибания рук — 4х12.

Пятница — акцент на проработке спины и бицепсов:

  1. Основные упражнения — подтягивания и становая тяга.
  2. 1-2 подхода гиперэкстензий для максимального разогрева и кровенаполнения разгибателей спины, улучшения растяжки бицепса бедра.
  3. Широкий хват, подтягивания — 5хМах.
  4. Гиперэкстензии — 2х20.
  5. Упражнения на становой тяге — 5х6.
  6. Верхний блок, тяга к груди — 4х12.
  7. Тяга гантели к поясу — 4х8.
  8. Гантели, сгибания рук стоя — 3х10.
  9. Молотки стоя — 3х12.
  10. Руки в блоке, сгибания — 3х15.

Обращаем внимание на то, что нагрузки на пресс выполняются произвольно в качестве дополнительных упражнений. Внимательно отнеситесь к вопросу планирования питания — ведь 50% результата зависит от правильно построенной диеты.

Следите, чтобы в вашем рационе содержалось оптимальное количества белка — если его не хватает, восполняйте недостаток с помощью протеина. Очень важный момент — общее количество калорий.
Наборы массы.
В вашем рационе их должно содержаться на 500 ккал больше нормы, причем набираться они должны из сложных углеводов, дабы вы не набирали жировой массы. Если вы не в состоянии получить достаточное количество сложных углеводов с пищей, то белково-углеводные смеси гейнера вам в помощь.

Пригодилось? Расскажи друзьям:
Случайная цитата
«Если ты тренируешься 5 раз в неделю, правильно питаешься и соблюдаешь режим, а результат херовый, это значит что ты еще не постиг сути сыночек мой, не набрал достаточно опыта, это значит у тебя в башке есть ограничения» – © CT Fletcher

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Количество просмотров этой страницы: 131.